Норматив подтягивания по возрасту

Содержание

Нормы ГТО, таблицы нормативов для всех возрастов

Норматив подтягивания по возрасту

Важно учитывать, что большинство упражнений для всех категорий одинаковы. Главное отличие между ними заключается в том, что существуют различные требования для получения определенного значка ГТО.

В некоторых ситуациях разняться не только условия для выполнения определенных спортивных дисциплин, но и сами упражнения. Например, для мальчиков предоставляются больше физических дисциплин, как гиря или подтягивание на перекладине. У девочек при выборе оптимальных упражнений делается упор именно на скорость и гибкость.

При выборе подходящих норм ГТО 2017, следует обращать внимание на таблицы нормативов для всех возрастов, которые существенно отличаются. И прежде чем обращаться в комиссию организации физического воспитания рекомендуется проверить, какие имеются требования для категории конкретного человека, чтобы он был готов к получению соответствующей награды

Среди предложенных испытаний в таблице имеются, как необходимые к выполнению, так и альтернативные. То есть, любой спортсмен имеет право на выбор наиболее подходящего комплекса, который больше подходит особенностям его физической подготовки.

Упражнения для первой ступени

Такие требования к испытаниям подходят для самых маленьких. Дети от шести до восьми лет включительно будут демонстрировать свои физические способности благодаря наиболее простым условиям, которые соответствуют нормам ГТО 2017. Таблица нормативов для детей от 6-8 лет видна на следующем скрине.

1 ступень — для школьников 6-8 лет -Первая страница

1 ступень — для школьников 6-8 лет — Вторая страница

Первым обязательным испытанием является челночный бег. Это упражнение проводится в режиме: три дистанции по десять метров. В дисциплине участвуют, как девочки, так и мальчики. Для того, чтобы первым получить золото, необходимо пробежать дистанцию за 9,2 секунды. Ради серебра достаточно будет только 10,7. А на бронзу нужно пробежать на две миллисекунды медленнее.

У мальчишек нормы ГТО строже: ради золота потребуется пробежать тридцать метров да 9,2 секунды. Для получения серебра необходимо выполнить норматив за 10,1. Бронзу получат те, кто пробежит не дольше, чем за 10,4.

Альтернативным упражнением является бег на тридцать метров. Так как подобный норматив занимает меньше времени, то и требования строже. Мальчики смогут претендовать на золото при результате в 5,9. Серебро заполучат только при достижении 6,7. Для бронзы достаточно будет и 6,9 секунд.

Для девочек нормы ГТО 2017 для получения награды существенно ниже. Золото можно получить, если пробежать за 6,2 секунды. Серебро, как это видно из таблицы, получит та девочка, которая сможет справиться с нормативом меньше, чем за семь секунд. Для бронзы достаточно и 7,2.

Следующим важным упражнением является смешанное передвижение. При его выполнении, независимо от пола человека, время на прохождении дистанции не учитывается. Длина этого промежутка территории насчитывает один километр.

Дальше следует подтягивание. Упражнение только для мальчиков. На золото нужно подтянуться не меньше четырех раз. Альтернативой этой дисциплине является отжимание от пола.

Для выполнения наклона вперед, всем нужно коснуться пальцами пола. Тогда будет засчитано золото.

В этой группе для обоих полов по восемь видов испытаний. Чтобы получить золото, требуется пройти по 7 дисциплин и выполнить нормы ГТО 2017 на отлично. Таблица нормативов позволит заранее определить, к каким требованиям готовится.

Упражнения для второй ступени

Эта группа включает в себя школьников возрастом от девяти до десяти лет. Первым обязательным нормативом для девочек и мальчиков является бег на шестьдесят метров. Чтобы заработать золото, мальчикам потребуется десять с половиной секунд, а девочкам – одиннадцать. Вашему вниманию представлена таблица нормативов для детей от 9-10 лет.

2 ступень — для школьников 9-10 лет — Первая страница

2 ступень — для школьников 9-10 лет — Вторая страница

Девочке для значка золотого цвета достаточно шести минут, а мальчику –четыре с половиной.

Особенностью второй ступени являются новые испытания по выбору. Они включают в себя: метание мячом в длину, кросс на 2 километра. Для этой группы состязаний также требуется выполнить семь испытаний, чтобы получить золото.

Упражнения для третьей ступени

В эту группу входят дети, которые уже доросли до двенадцати лет. Имеется важная особенность, которой обладают основные испытания этой ступени, а именно: появляется бег на 1,5 километра. В качестве альтернативы предлагается соревнование на два километра. Таблица нормативов для детей от 11-12 доступна на нашем сайте.

3 ступень — для школьников 11-12 лет — Первая страница

3 ступень — для школьников 11-12 лет — Вторая страница

Также к основным нормам ГТО относится наклон вперед из положения стоя. При проведении этого норматива обязательно нужно держать ноги прямыми. Каждому участнику этой группы требуется коснуться пальцами рук пола.

К испытаниям по выбору относится метание мяча, который достигает веса в сто пятьдесят грамм. Чтобы мальчику получить золото, нужно кинуть на 34 метра, а девочке – 22.

Если район проведения снежный, то предлагается бег на лыжах дистанцией три или четыре километра. Если территория бесснежная, то тогда можно участвовать в кроссе по пересеченной местности на 3 км.

Чтобы получить золото в плаванье на пятьдесят метров, мальчику нужно сделать это за 50 секунд, а девочке – за 65. Претендентам на серебро достаточно доплыть до самого финиша.

Для третьей группы достаточно завершить восемь испытаний, чтобы выполнить норму ГТО 2017.

Упражнения для четвертой ступени

К этой группе требуется отнести детей возрастом от тринадцати до пятнадцати лет включительно. К обязательным испытаниям следует отнести бег на дистанции: шестьдесят метров и два километра. Таблица нормативов для детей от 13-14 лет видна на следующем скрине:

4 ступень — для школьников 13-15 лет — Первая страница

4 ступень — для школьников 13-15 лет — Вторая страница

Особенность проведения дополнительных упражнений в том, что появляется поднятие туловища. Эта дисциплина выполняется в положении лежа на спине. Количество раз считается за одну минуту. И маленькому мужчине для золота нужно подняться сорок семь раз, а девочке – сорок.

Еще одной новой дисциплиной является самозащита без оружия. Двадцать шесть очков для всех достаточно, чтобы получить золото и выполнить норму ГТО 2017. Таблица нормативов сообщает, что для 4-ой группы дается двенадцать видов упражнений.

Пятая группа

Для старшеклассников в возрасте 16-17 лет создана отдельная пятая группа или таблица нормативов для детей от 16-17 лет.

5 ступень — для школьников 16-17 лет — Первая страница

5 ступень — для школьников 16-17 лет — Вторая страница

Ее главная особенность заключается в том, что появляется бег на сто метров. Это сложное упражнение, которое входит в список Олимпийских дисциплин, под силу только самым крепким атлетам.

Бег на два километра проводится как для девочек, так и мальчиков. А вот когда выбирают дистанцию в 3000 метров, то это упражнение используется только для юношей.

В качестве силовых дисциплин на выбор предлагается две для мальчиков: поднятие гири и подъем на перекладину. А также 2 упражнения для девочек: подтягивание из виса в горизонтальном положении, а также отжимания от пола.

Между обоими полами создалось значительное различие относительно метания спортивного снаряда. Первым дается предмет весом в 700 грамм, а вторым – в пол килограмма.

Для этого возраста люди ходят в турпоход уже на дистанцию в десять километров. Это касается всех, независимо от пола и возраста, указанного в данной таблице.

Также пятая группа в общей сложности включает в себя двенадцать испытаний. Но, чтобы получить лучший знак отличия, достаточно успешно выполнить 8 нормативов.

Упражнения для шестой ступени

В 6-ую по счету группу входят девушки и юноши от восемнадцати до двадцати девяти лет. Большинство испытаний, которые должны выполнить люди и относятся к этой ступени, не отличаются от группы номер 5.

Таблица нормативов для юнош 18-29 лет доступна снизу:

6 ступень — для мужчин 18-29 лет — Первая страница

6 ступень — для мужчин 18-29 лет — Вторая страница

Как видно из таблицы, юноши бегут три километра, также мужской половине выдается перекладина и гиря, а дамам предлагается на выбор отжимание и подтягивание лежа на низкой перекладине.

Для обеих сторон создаются одинаковые требования касательно проведения туристического похода.

Юноши имеют выбор между одиннадцатью видами испытаний, а девушкам – дается двенадцать. Но, для золотого знака отличия обеим группам обязательно нужно сделать по восемь упражнений.

Таблица для девушек возраста 18-29 лет:

6 ступень — для женщин 18-29 лет — Первая страница

6 ступень — для женщин 18-29 лет — Вторая страница

Упражнения для седьмой ступени

Двадцатилетние девушки и юноши считаются самыми крепкими людьми в стране по физическому воспитанию. Потому после того, как начинается седьмая группа, в которую входят люди, что старше тридцати лет, то постепенно снижаются требования по выполнению норм ГТО. В 2017 таблица для мужчин от 30 лет и выше выглядит следующим образом:

Мужчины, 30-39 лет, 1 страница

7 ступень — для мужчин 30-39 лет — Вторая страница

Одно из первых главных отличий – это отсутствие беговых упражнений на короткой дистанции, то есть взрослые люди уже не бегут по 60 или 100 метров. Резко снижаются стандарты для упражнений силовой подготовки и гибкости. Например, для женщин старше 34 лет отсутствует метание предметов на расстояние.

7 ступень —для женщин 30-39 лет — Первая страница

7 ступень —для женщин 30-39 лет — Вторая страница

Дополнительно об облегчении стандартов свидетельствует то, что дальность туристического похода вновь вернулась на уровень десяти километров. С каждой последующей группой после тридцати лет нормы становятся все проще для каждого пользователя.

Восьмая группа

Для людей, что старше сорока лет, дополнительно снижается уровень нагрузок при выполнении упражнений. По всем дисциплинам уменьшаются требования. Например, туристический поход возвращается к уровню семиклассников и становится протяженным в пять километров.

Для мужчин нормативы такие:

8 ступень — для мужчин 40-49 лет — Первая страница

8 ступень — для мужчин 40-49 лет — Вторая страница

Чтобы получить знак отличия восьмой ступени, достаточно только успешно выполнить шесть испытаний. А для серебряного или бронзового значка, достаточно будет только 5 упражнений. Просмотреть требования можно в таблице с нормами для женщин.

8 ступень —для женщин 40-49 лет — Первая страница

8 ступень —для женщин 40-49 лет — Вторая страница

Девятая группа

Для группы номер 9, которая относится к людям, что старше пятидесяти лет, кардинально снижаются требования. Мужчины получают возможность вместо классической гири и перекладины выполнять отжимание от пола.

9 ступень — для мужчин и женщин 50-59 лет — Первая страница

9 ступень — для мужчин и женщин 50-59 лет — Вторая страница

Сложность туристического похода и количество испытаний в сравнении с восьмой ступенью остается неизменным. Также серьезно снизилась планка требований относительно упражнений на гибкость и выносливость. Для женщин нормативы будут такими:

Последние ступени

Для людей, которые старше шестидесяти лет, отменены классические беговые упражнения. Из силовых упражнений только отжимание от пола.

10-я ступень Нормативы для мужчин и женщин 60-69 Первая страница

10-я ступень Нормативы для мужчин и женщин 60-69 — Вторая страница

На этом уровне групп туристические походы больше не устраиваются. Мужчине шестидесяти пяти лет для получения золота по отжиманию от пола, достаточно выполнить упражнение только одиннадцать раз, что является нормой ГТО 2017. Таблица нормативов для возраста 60 лет и выше различается в зависимости от ступени: чем выше возраст человека, тем проще даются требования.

11 ступень —для женщин и мужчин 70 лет и старше — Первая страница

11 ступень —для женщин и мужчин 70 лет и старше — Вторая страница

Независимо от того, каким возрастом обладает человек, он сможет успешно участвовать в системе ГТО. Для этого нужно изначально посетить официальный сайт и посмотреть, какие требования выполнить для желаемого результата. Для всех возрастов разные нормативы, потому каждый человек должен изначально оценить, с чем имеет дело, и правильно подготовиться к выполнению упражнений.

Если отнестись к делу с должной серьезностью, то человек обязательно добьется успеха. Каждый сможет получить желанный знак отличия и этим доказать, что он имеет отличную физическую подготовку.

Источник: https://gtogto.ru/normy/

Источник: http://30priv-karag.edusite.ru/p104aa1.html

Нормативы подтягивания на перекладине по возрасту

Норматив подтягивания по возрасту

Одним из самых простых, доступных, распространенных, эффективных способов наращивания мышечной массы, увеличения силовых качеств мышц рук, скорости реакции является подтягивание на турнике. Этот вид упражнений используют все спортсмены, связанные с силовыми направлениями физической деятельности. Нормативы по подтягиванию в силу своей простоты включены в программы физического воспитания учеников, студентов, курсантов, работников силовых ведомств.

Нормы ГТО в подтягивание из виса на перекладине:

ГТО подтягивание из виса на турнике
1 ступень (6-8 лет) 2 3 4
2 ступень (9-10 лет) 2 3 5
3 ступень (11-12 лет) 3 4 7
4 ступень (13-15 лет) 6 8 12
5 ступень (16-17 лет) 9 11 14
6 ступень (18-24 лет) 10 12 15
6 ступень (25-29 лет) 7 9 13
7 ступень (30-34 лет) 5 7 12
7 ступень (35-39 лет) 4 6 10
8 ступень (40-44 лет) 4 6 9
8 ступень (45-49 лет) 3 5 8
9 ступень (50-54 лет) 2 4 7
9 ступень (55-59 лет) 2 3 6
Читайте также  Физ нормативы для контрактников

о сдачи норм ГТО:

1 ступень (6-8 лет) 2 3 4 2 ступень (9-10 лет) 2 3 5 3 ступень (11-12 лет) 3 4 7 4 ступень (13-15 лет) 6 8 12 5 ступень (16-17 лет) 9 11 14 6 ступень (18-24 лет) 10 12 15 6 ступень (25-29 лет) 7 9 13 7 ступень (30-34 лет) 5 7 12 7 ступень (35-39 лет) 4 6 10 8 ступень (40-44 лет) 4 6 9 8 ступень (45-49 лет) 3 5 8 9 ступень (50-54 лет) 2 4 7 9 ступень (55-59 лет) 2 3 6

о сдачи норм ГТО:

Важно отметить, что польза подтягивания не только в укреплении мышц рук, но и в общей подготовке организма к силовым нагрузкам, положительному воздействию на позвоночник, укреплению связок. В зависимости от видов хвата перекладины можно чередовать тренировку различных групп мышц.

Но самое главное, что тут не нужны какие-либо тренажеры, свободное пространство, предварительные приготовления – поставить турник можно в коридоре обычной квартиры, и его эффективность не будет уступать снаряду, установленному на стадионе. К этому нужно добавить немного желания, настойчивости и свободного времени (до получаса в день будет достаточно).

Какие мышцы тренируются

Перед тем, как рассматривать технику выполнения, целесообразно рассмотреть какие группы мышц задействуются в процессе подтягивания. Если рассматривать по существу, то в этом случае нагружаются практически все мышцы верхней части туловища, а именно:

  • большая и малая мышца груди;
  • все мышцы спины;
  • бицепс, трицепс;
  • мышцы живота (всех типов);
  • мышцы предплечья, плеч.

Нагрузка на ту, или иную мышцу будет напрямую зависеть от расположения рук на турнике, а также порядка выполнения упражнений. В отдельных случаях с помощью турника можно также тренировать мышцы ног (например, если выполнять их подъем в уголок). Иными словами, подбирая тип упражнения спортсмен будет обеспечивать развитие мышечной массы и формирования определённого рельефа своего тела.

Основные способы подтягивания

На турнике можно выполнять множество разнообразных физических упражнений. Даже минимальное изменение положения рук сразу нагружает другие группы мышц. И если правильно все это чередовать, то занятие подобным спортом не будет приводить к чрезмерной устности организма, позволит гармонично развивать и физически укреплять свое тело.

Выполняя классическое подтягивание передним хватом следует учитывать такие моменты:

  1. При узком хвате максимальная нагрузка припадает на трицепс. Другие мышцы тут выступают больше во вспомогательной роли.
  2. При среднем хвате нагружаются плечи и предплечья. При этом укрепляются связки, а также трапеции и бицепс. Отлично подходит после выполнения специализированных упражнений на нагрузку этих групп мышц.
  3. Широкий хват обеспечивает максимальную тренировку мышц спины. Чем шире хват, тем больше задействуется и развивается спина. Для усиления эффекта целесообразно отжиматься не под горло, а за шею.

Рассматривая способы захвата турника во время выполнения упражнений нужно учитывать такие особенности:

  1. Классический (прямой) хват. В этом случае ладони направлены в сторону от лица спортсмена. Турник охватывается полностью в замок. Руки находятся на ширине удобного положения для подтягивания, если не выполняется специальное упражнение с видоизмененным хватом.
  2. Нижний (обратный) хват. Тут ладони обхватывают перекладину и смотрят в сторону лица спортсмена. Большой палец на каждой ладони должен выступать как замок, плотно примыкая к остальным пальцам руки.
  3. Параллельный (нейтральный) хват. Используется не на турнике, а на расположенных параллельно друг к другу перекладинах. В таком случае ладони смотрят друг на друга. Ширина хвата равняется ширине перекладин.

Чтобы обеспечить равномерное развитие всех групп мышц вашего тела необходимо чередовать захват турника и расположение рук. Самым универсальным способом, позволяющим равномерно влиять на все группы мышц, является классический средний хват. Все остальные положения рук будет прокачивать конкретные мышцы.

В случае же, если спортсмен ориентируется не только на развитие, укрепление, но и наращивание мышечной массы, необходимо кроме обычного подтягивания усложнять процедуру разнообразными утяжелителями. Делать это следует под присмотром инструктора или тренера. Наращивать вес нужно постепенно, с тем, чтобы не нанести организму растяжений связок, мышц, травмированы костей.

Техника выполнения

Для достижения максимального эффекта от тренировок очень важно правильно выполнять упражнения. На практике это означает придерживаться таких особенностей выполнения действий:

  • Руки на ширине плеч
  • во время подтягивания не допускается раскачивания тела и использования в качестве вспомогательного фактора инерции. Тут нужно максимально задействовать свои собственные мышцы;
  • тело поднимается вверх плавно, без каких-либо рывков;
  • подтягивание считается выполненным после того, как подбородок окажется над турником;
  • опускать тело в изначальное положение необходимо без рывков, с такой же скоростью, как осуществлялось его подтягивание вверх;
  • уделяйте внимание правильному дыханию. Поднимаясь вверх, необходимо делать выдох, в то время как при спуске вниз выполняется вдох;
  • турник крепко охватывается руками, сжатыми по принципу замка;
  • тело нужно держать сугубо вертикально поверхности грунта.

Перечисленные правила действуют во всех базовых случаях выполнения подтягивания. В то же время, когда выполняются отдельные специальные упражнения, нагружающие конкретные виды мышц, потребуется учитывать и другие особенности выполнения упражнений.

В частности, нужно учитывать:

  1. Подтягиваясь узким классическим хватом в верхней точке необходимо коснуться грудью турника, при этом взгляд направляется на кисти рук.
  2. Во время подтягивания обратным узким хватом спортсмен должен отвести плечи немного назад, а лопатки свести вместе. Так будет достигнуто максимальное удобство и польза от этого упражнения.
  3. Выполняя упражнение подтягивания классическим средним хватом необходимо коснуться грудью перекладины и максимально свести вместе лопатки. Руки необходимо выпрямлять полностью перед каждым началом очередного подтягивания.
  4. Когда тело поднимается вверх нейтральным хватом, работают по большей части мышцы спины и бицепсы. Поэтому смотреть нужно вверх, на конечной верхней точке коснуться грудью турника, локти должны смотреть вниз.
  5. Подтягивание широким хватом должно осуществляться при выпрямленной спине и прямых ногах. Достижение верхней точки вы осуществляете тыльной стороной шеи (перекладина должна оказаться за головой). Локти смотрят вниз. Голову нужно подавать немного вперед с тем, чтобы вы не ударились ею о перекладину.

Как правильно начинать подобные упражнения

Наблюдая за тренированными спортсменами может показаться, что подтягивание достаточно легкое и простое занятие. Но на деле это может оказаться вовсе не тек. Особенно для лиц, ранее не выполнявших подобные действия, либо имеющих избыточный вес. В этом случае значительно возрастает риск получения травм во время срыва с перекладины, растяжения связок, мышц, неправильного приземления после выполнения подтягивания.

Поэтому, во избежание неприятностей во время стартовых упражнений следует учитывать такие нюансы:

  1. Ложные подтягивания. Упражнения выполняются возле шведской стенки, на которой устанавливается турник. Спортсмен помогает себе достигнуть нужного положения с помощью передвижений ногами по перекладинам стенки.
  2. Подтягивание с партнером. Занимать положения ввысь и начало выполнения упражнения осуществляется с помощью опытного партнера, страхующего новичка как при подаче тела вверх (тут он ему помогает), так и при спуске вниз (в этом случае не дает резко вернуться в исходное положение и сорваться).
  3. Половинчатые подтягивания. Тут потребуется установить стул или другую опору с тем, чтобы наполовину подняться к желаемой цели. Обычно руки становятся согнутыми в положение 90 градусов. Остальную часть вы проводите самостоятельно и снова опускаетесь на опору. Постепенно высоту опоры можно снижать, пока руки не выпрямятся полностью.
  4. Использование резинок или тренажеров. По сути это те же помощники, с помощью которых существенно уменьшается собственное усилие человека во время подъема вверх и необходимости удерживания тела при спуске вниз. Их можно регулировать на нагрузку, постепенно переходя на собственный вес.
Читайте также  Физические нормативы в армии

Помните, не нужно за один день стараться получить олимпийский результат. Наращивайте интенсивность и количество подтягивании постепенно, приучите организм к нагрузкам, укрепите мышцы, кости и связки. И очень скоро вы измените рельеф своего тела до неузнаваемости и сможете показывать настоящие спортивные трюки.

Источник: https://runetmir.com/sportnorm/normativ-podtyagivanie

Подтягивание на турнике

Норматив подтягивания по возрасту

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

Подтягивание из виса на высокой перекладине выполняется из ИП: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Участник подтягивается так, чтобы подбородок поднялся выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав ИП на 0,5 с, продолжает выполнение испытания (теста). Засчитывается количество правильно выполненных попыток.

Ошибки (попытка не засчитывается):

  • подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
  • подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  • отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
  • поочередное сгибание рук.

Техника подтягивания на турнике

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа. 

Какие мышцы работают: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Программа тренировок на турнике

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

3 Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

4 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса на низкой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

Порядок проведения испытаний

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней комплекса — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней комплекса — 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник спортивного судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до подъема подбородка выше грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение испытания (теста).

Засчитывается количество правильно выполненных попыток, фиксируемых счетом спортивного судьи.

Ошибки (попытка не засчитывается):

  • подтягивание с рывками или с прогибанием туловища;
  • подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
  • отсутствие фиксации на 0,5 с ИП;
  • поочередное сгибание рук.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65 см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

Источник: http://www.gto-normy.ru/podtyagivanie-na-turnike/